Programa preparación física baloncesto
PROGRAMA EXTRA-ENTRENO
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Programa de preparación Física Baloncesto, para deportistas desde los 12 años en adelante.
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Ejercicios para realizar en casa o en cancha.
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Prevención de lesiones.
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Fortalecimiento.
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Estabilidad articular.
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Flexibilidad.
DIA 1 LUNES Y MIÉRCOLES
Serie isometricos 1 pierna
SEMANAS 1 y 2:
COMO REALIZARLO:
5 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO
3 SERIES.
SEMANAS 3 Y 4:
COMO REALIZARLO:
7 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO
3 SERIES.
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO
3 SERIES.
SEMANAS 7 – 10:
COMO REALIZARLO:
20 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO
3 SERIES.
Push ups isometricos
SEMANAS 1 y 2:
COMO REALIZARLO:
BAJAR EN 5 SEGUNDOS
SOSTENER 5 SEGUNDOS
SUBIR EN 1 SEGUNDO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
SEMANAS 3 Y 4:
COMO REALIZARLO:
BAJAR EN 5 SEGUNDOS
SOSTENER 5 SEGUNDOS
SUBIR EN 1 SEGUNDO
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
BAJAR EN 5 SEGUNDOS
SOSTENER 5 SEGUNDOS
SUBIR EN 1 SEGUNDO
3 SERIES DE 20 REPETICIONES
SEMANAS 7 – 10:
COMO REALIZARLO:
BAJAR EN 5 SEGUNDOS
SOSTENER 5 SEGUNDOS
SUBIR EN 1 SEGUNDO
3 SERIES DE 30 REPETICIONES
Plank isometrico + elevación
SEMANAS 1 Y 2:
COMO REALIZARLO:
SOSTENER LA POSTURA DURANTE 1 MINUTO Y ELEVAR LOS BRAZOS DURANTE 5 SEGUNDOS Y CAMBIAR.
3 SERIES DE 1 MINUTO
SEMANAS 3 Y 4:
COMO REALIZARLO:
SOSTENER LA POSTURA DURANTE 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS Y ELEVAR LOS BRAZOS DURANTE 5 SEGUNDOS Y CAMBIAR.
3 SERIES DE 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS.
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
SOSTENER LA POSTURA DURANTE 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS Y ELEVAR LOS BRAZOS DURANTE 5 SEGUNDOS Y CAMBIAR.
3 SERIES DE 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS.
SEMANAS 7 – 10:
COMO REALIZARLO:
SOSTENER LA POSTURA DURANTE 2 MINUTOS Y ELEVAR LOS BRAZOS DURANTE 5 SEGUNDOS Y CAMBIAR.
3 SERIES DE 2 MINUTOS
SQUAT + BULGARIAN
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
10 REPETICIONES DE PISTOL + 10 DE BULGARIAN CON LA MISMA PIERNA
3 SERIES CADA PIERNA
SEMANAS 7 y 8:
COMO REALIZARLO:
15 REPETICIONES DE PISTOL + 15 DE BULGARIAN CON LA MISMA PIERNA
3 SERIES CADA PIERNA
SEMANAS 9 y 10:
COMO REALIZARLO:
15 REPETICIONES DE PISTOL + 15 DE BULGARIAN CON LA MISMA PIERNA
4 SERIES CADA PIERNA
DIA 2 MARTES Y VIERNES
Ejercicios pliometria
SEMANAS 1 Y 2:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS SOSTENIENDO 5 SEGUNDOS.
10 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 3 Y 4:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS SOSTENIENDO 5 SEGUNDOS.
15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS SOSTENIENDO 5 SEGUNDOS.
20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 7 – 10:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS SOSTENIENDO 5 SEGUNDOS.
25 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
Jump Tucks
SEMANAS 1 Y 2:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS, 10 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 3 Y 4:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS, 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS, 20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
SEMANAS 7 – 10:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR LOS EJERCICIOS, 30 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
3 SERIES EN TOTAL.
ROTACIÓN HOMBROS DE RODILLAS CON PESO O BALÓN
SEMANAS 5 Y 6:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR
3 SERIES DE 10 MOVIMIENTOS
SEMANAS 7 y 8:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR
3 SERIES DE 15 MOVIMIENTOS
SEMANAS 9 y 10:
COMO REALIZARLO:
REALIZAR
3 SERIES DE 20 MOVIMIENTOS
PROGRAMA VIRTUAL DE DRIBBLING
Como miembros de la escuela, tendrán acceso a plataforma de entrenamiento de DRIBBLING Y FOOTWORK para practicar en casa.
Diseñado por niveles y edades, por medio de la plataforma breakthroughbasketball.
Ingresa nombre y contraseña entregado por el entrenador.
